Estrés durante el encierro por cuarentena

Al cuerpo le toma 21 días crear un hábito

La cuarentena trajo consigo grandes cambios generando nerviosismo, modificaciones en las rutinas y hábitos, así como nuevos problemas/presiones presentados por la pandemia y el encierro mundial. Todos estos, pueden provocar enfermedades y/o poner en riesgo la salud física y mental.

Durante situaciones de estrés es importante recordar que cada persona reacciona de forma diferente, por ello, cada una de estas tendrá un cambio de conducta distinta a la otra. Sin embargo, todos los organismos percibirán estos altos niveles de estrés como una agresión y lo utilizarán como un método de defensa. A partir de allí es donde comienzan los problemas para dormir, sentimientos de ansiedad, incertidumbre, dolores físicos y hasta desesperanza.

El Dr. Crescenti (2020) afirma que el estrés son desequilibrios emocionales que, cuando son extremos, generan cambios a nivel orgánico e inmune, alterando por completo nuestra salud. Estos cambios no solo repercuten en el sueño o en el estado anímico, ya que al estar llevando al límite al cuerpo con exigencias mentales el mismo no descansa, se siente bajo presión y por consecuencia, se fuerza al organismo a producir la hormona del estrés: el cortisol. Cuanto mayor tiempo estemos expuestos al estrés, mayor será el nivel de cortisol y mayor la facilidad de nuestro cuerpo para desarrollar ciertas dolencias psicosomáticas: úlceras, diarreas, hipertensión, vómitos, palpitaciones o parálisis musculares. En escenarios normales, el organismo emplea casi toda su energía en actividades destinadas a la modificación, reparación y creación de nuevos tejidos, pero en momentos de estrés todo cambia, ya que debe dirigir su energía a otros procesos, deteniendo las actividades de renovación del mismo.

El aire libre, entre otros factores, contribuye a la mayor producción de serotonina, la famosa y conocida “hormona de la felicidad”. La serotonina es un neurotransmisor implicado fuertemente en la regulación del ciclo del sueño, el estado de ánimo y el apetito, entre otras. Cuando sus niveles bajan podemos sentirnos agobiados, desanimados e incluso tristes o deprimidos. Por otro lado, el estrés puede generar la aparición de radicales libres, siendo estos los principales responsables en afectar a las células dañando lípidos, proteínas y carbohidratos, causando así un deterioro irreversible.

Es por ello que la cuarentena, al estar encerrados, nerviosos, presionados y con cambios en las rutinas, afecta no sólo a nuestro estado anímico sino también a la actividad de nuestro sistema inmunológico.

¿Cómo bajar el nivel de estrés durante el encierro y la pandemia?

Recordemos que hacer ejercicio físico no solo ayuda al cuerpo sino también a la mente a liberar estrés y ansiedad, por lo tanto, y como lo recomienda la OMS (2020), es importante realizarlo de forma rutinaria, todos los días y variando su intensidad. Al principio es recomendable iniciar con sesiones de no más de 30 minutos y sin carga de peso, luego, podemos ir aumentando semanalmente 5 minutos nuestras sesiones junto con un aumento del 5% del peso en las cargas.

Sin embargo, sabemos que no todos tienen el espacio, el dinero y/o la disponibilidad para comprar un gimnasio casero, pero esto, junto con el aislamiento social, no deberían ser un impedimento.

Para hacer ejercicio en casa no se requiere ni de mucho espacio ni accesorios especializados, con el mismo peso del cuerpo será suficiente. Incluso podemos improvisar y acudir a la imaginación para usar lo que tenemos en casa: una liga, una toalla, una silla, botellas de agua, garrafones, etc. Estos pueden ser elementos suficientes para ponerle un poco de carga e intensidad a nuestras sesiones diarias.

Según los distintos autores, podemos organizar a los músculos en grupos de 5 a 10. Resumiendo, mencionaremos seis: piernas, hombros, brazos, pecho, espalda y abdomen. No podemos ejercitar el mismo músculo todos los días, es importante dejar pasar 48 horas de reposo para lograr una recuperación completa y que el ejercicio sea eficiente, con lo cual, una buena y sencilla recomendación de entrenamiento de fuerza semanal podría ser:

• Lunes: pecho, hombros y tríceps

• Martes: espalda, biceps y abdominales

• Miércoles: tendones, cuádriceps y pantorrillas

• Repetimos jueves, viernes y sábado. El domingo se descansa.

Recordemos que antes de iniciar con la actividad física es necesario realizar un calentamiento articular de 10 minutos y cuando terminemos, un suave estiramiento de otros 10 minutos.